¿Comiste y quedaste con hambre? El secreto de la saciedad (y por qué el volumen sí importa)

¿Te ha pasado que te comes un "snack saludable" (como un puñado de frutos secos) y a los 20 minutos sientes que no comiste nada? ¿O que terminas de almorzar y sientes ese vacío en la guata aunque, en teoría, comiste tus calorías correspondientes?

Muchas veces pensamos que para cuidarnos hay que comer poco, y que quedar con hambre es parte del "sacrificio". ¡Error!

Si quedas con hambre, algo falló en la fórmula de tu plato. Y no me refiero a la fuerza de voluntad, me refiero a la biología.

Quiero contarte cómo funciona tu sistema digestivo, porque entender esto cambiará la forma en que armas tus platos.

Tu Sistema Digestivo tiene 2 tipos de "sensores" (y necesitas activarlos todos)

Para que tu cerebro reciba la señal de "Ok, estamos listos, ya no necesitamos más comida", tu sistema digestivo tiene que activar dos tipos de receptores o "sensores" diferentes.

Si activas uno pero no el otro, la señal de saciedad queda incompleta. Te cuento el secreto de la saciedad:

1. Receptores de Nutrientes: Estos sensores son los encargados de detectar qué comiste. Identifican la presencia de macronutrientes: proteínas, grasas saludables y carbohidratos. Le avisan a tu cerebro que está entrando energía y material de construcción para tu cuerpo.

2. Receptores de Estiramiento (El control de cantidad): Estos receptores no se fijan en las calorías, se fijan en el volumen. Detectan físicamente que las paredes del estómago se estiran. Si la comida ocupa poco espacio (aunque sea muy calórica), estos receptores no se activan del todo y tu cerebro sigue pensando que el estómago está vacío.

La Ecuación Perfecta: Calidad + Volumen

Aquí está la clave: para sentirte realmente saciada/o y tranquila por horas, tu comida debe ser balanceada en nutrientes (proteína/grasa/carbohidratos) Y TAMBIÉN tener un volumen adecuado.

Si comes muy poco volumen (por ejemplo, solo un pedazo de queso), tus receptores de estiramiento no se enteran.

Y aquí es donde los vegetales bajos en carbohidratos (hojas verdes, apio, pepino, zapallo italiano, etc.) juegan un rol importante, ya que :

1. Aportan mucho volumen (llenan el estómago y activan los receptores de estiramiento).

2. Aportan fibra y agua.

3. Tienen muy pocas calorías.

   
   

Mira la siguiente imagen referencial. Aquí puedes ver cómo se ven 400 calorías en el estómago dependiendo de lo que elijas:

En resumen: Come inteligente, no menos

La próxima vez que armes tu plato, no pienses solo en "sacar" cosas. Piensa en agregar. Asegúrate de tener tu porción de proteína y grasas (para los receptores de nutrientes) y abundantes vegetales (para los receptores de estiramiento).

Así es como logramos comer rico, nutrirnos y, lo más importante, no pasar hambre.

¿Te cuesta armar platos que te dejen satisfecha y te ayuden a lograr tus metas? En mis asesorías te enseño exactamente cómo equilibrar esto según tus gustos y estilo de vida, para que comer saludable sea un placer, si es algo que te interesa, Trabajemos Junta/os!— Agenda tu Sesión Gratuita (haz click aquí)

Michelle Leigh

Health Coach

Institute for Integrative Nutrition (IIN), NY